חשיבות השינה

🧠 חשיבות השינה
(מתאוריה לפרקטיקה- יורם מנחם)

בסוף שנות-90 ובתחילת שנות ה-2000, בספורט המקצועני לא נתנו חשיבות גדולה לשינה ,התמקדנו בתזונה ותוספים.
אולימפיאדת לונדון הביאה את הבשורה דרך התפתחות מדעי הספורט, ספורטאים ומאמנים הציבו את מרכיב השינה כמרכיב מרכזי בבניה ובהתאוששות והבנו שללא שינה-אין בניה !
השינה מהגורמים המרכזיים המשפיעים על בריאות האדם, התפקוד היומיומי והיכולת הגופנית. במהלך השינה הגוף אינו “נח בלבד”, אלא עובד קשה ועובר תהליכים חיוניים של שיקום והתחדשות. במהלך השינה, מתרחשת הפרשה של הורמונים, כמו הורמון הגדילה המסייע לבניית שריר, חיזוק העצמות ושיקום רקמות שנפגעו במהלך פעילות גופנית. המוח פעיל יותר במהלך השינה ממהלך היום.
בנוסף, השינה משפיעה ישירות על מערכת העצבים ועל תפקוד המוח. במהלך השינה מתבצעת עיבוד ואחסון של מידע חדש, שיפור זיכרון ולמידת תנועות חדשות, בנוסף השינה תורמת לאיזון מערכת החיסון ומצב רוח יציב, לעומת זאת, חוסר שינה גורם לעייפות, ירידה בתהליך חילוף החומרים , ירידה בכוח ובסיבולת, ועלייה בסיכון לפציעות.
- שינה איכותית ומספקת - בין 7 ל-9 שעות בלילה נחשבת לחלק קריטי מתהליך הגדילה, הבניה וההתאוששות.
- השעות הקריטיות של השינה בין 01:00- 04:00 הורמון הגדילה עובד בצורה מוגברת, יש להקפיד על חושך מוחלט
- תינוקות ישנים בין 14-16 שעות , ילדים צריכים לישון בין 8-10 שעות, השריר בשינה גדל כפול 2 ממהלך היום
- הישראלי הממוצע ישן 6:20, ספורטאים מקצוענים 08:30, הם זקוקים ליותר שעות להתאוששות ובניה מהמאמצים.
- ילדי ישראל ישנים פחות משעה אחת ביחס להוריהם בילדות
- מומלץ להיפרד מאייפדים ופלאפונים כשעתיים לפני השינה, מהגורמים המרכזיים להפרעות שינה ופגיעה בריכוז בתחילת היום.
- רונאלדו ולברון מקפידים לישון 10 שעות, ספורטאים מקפידים על שנת צהרים, להטענה מחדש
- קבוצות מקצועניות מקפידות לא לטוס בשעות המוקדמות של הבוקר.
- שנ”צ קצר (20-30 דקות) יכול להחזיר את האנרגיה והערנות
- טמפרטורת הגוף היא אחד הגורמים הפיזיולוגיים המשפיעים ביותר על תפקוד השרירים, הטמפרטורה יורדת בצהריים, בכ־0.5 מעלות, הגוף נכנס למעין מצב מנוחה טבעי. זה גורם לירידה, עייפות והאטה ,רבים חווים “נפילת אנרגיה” זה לא רק בגלל האוכל, אלא בגלל מחזור ביולוגי טבעי.
- הזמנים האופטימליים לאימונים 10:00-12:00 בבוקר ו 17:00-19:00 בערב ,השרירים חמים, הגוף ערני יותר והטמפרטורה הפנימית בשיאה. מההשכמה לוקח להורמוני היקיצה כ- 3 שעות להתעורר.

לא ישנת לא גדלת!